寝つきが良くない・・・

疲れているのに、休みたいのに、眠れないのはツライもの。

最近は簡単に眠りやすくする薬もありますが、
まずは、なぜ、眠れないのか、日中の生活を見直してみませんか?

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夜でも目ギラギラになっちゃうかも!?日中の過ごし方チェックシート

朝は遅く起きる。
いろいろやることがあるので、窓を開けずにしたくに入る。
車や電車に乗ることが多く、あまり歩かない。
運動は全くしない。
スマホを見ている時間が多く、寝る直前まで見ている。
いつもバタバタ時間に追われる!日中はとにかく休む暇がない。
食事は不規則な時間に、てきとうにコンビニご飯で、仕事をしながら、テレビやスマホを見ながら食べる。または急いで立ち食い。
辛いもの、大好き。
夕飯は遅い時間にがっつり。自分にごほうび!
お風呂はシャワーで済ませ湯船にゆっくり浸かっていない。または浸かっているが体が冷えを感じる。
または寝る直前に入浴する。
GWいっぱい遊び、いっぱい食べた!
家でも仕事している。寝る直前まで仕事する。
寝るのはいつも夜中だ。(10時以降)



 
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◽️眠れないと何が起きる?
人は寝ている間に成長ホルモンが出ます。
これは、美肌を作りたい女性なら大注目しているホルモン!
コラーゲンの生成を促し、骨などを整え、細胞分裂を促し修復し、中世脂肪を分解します。
つまり美肌とキレイなボディづくりに必要なホルモン!

この成長ホルモン、プロラクチン(お乳を作る)などが出なくなってしまいます。

翌日のパフォーマンス力も下がり、忙しいのに一日ツライ・・・



そこで!
快眠!のための10か条
をご紹介します。


〜日中の過ごし方〜
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①マッサージ後や、運動後は特に成長ホルモンが出やすいので、日中しっかり体を動かしておきます。
(遅い時間だと交感神経ONになってしまうので、帰り道に一駅歩く、夕方から早めの夜に運動するなどがいいでしょう)


また、日中に頭脳労働、ストレスが多い場合、交感神経やストレスから体が緊張したり、
ストレスは交感神経、ホルモンバランスを司る脳の視床下部にも影響を与えやすいので、
緊張が多かった日は、休む働きの副交感神経にスイッチが入りづらいこともあります。
また、ストレスを受けた時にでるコルチゾールは、血糖値を上げ、目をシャキッとさせる働きがあります。

②ストレスを溜めすぎない、発散する!


〜夜の過ごし方〜

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③夜は早めに軽めに食事をし、血糖値を上げないように。
食べ物も快眠のためには刺激物を控えると良いでしょう。
血糖値の低い状態で眠ると、1回目のノンレム睡眠時に成長ホルモンが出やすいです。
スープや味噌汁がオススメ!


ちなみに、夜も目に光が入ると睡眠調整メラトニンさんは出ません。
④スマホのブルーライトはオフに。
⑤日中の興奮をなだめるように、蛍光灯も柔らかな間接照明にしたり、キャンドルなどを灯す。
(火気注意!)


アーユルヴェーダでも、不眠は精神が落ち着くということに関係すると言われます。
⑥寝る前に心が興奮するようなもの、スマホ、テレビ、ゲームなどを避けます。

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〜朝の過ごし方〜
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また、人の体には、脳の視床下部に体内時計があり、朝、日の光を浴びることで睡眠を調整するメラトニンが出て、24時間周期に調整をします。

⑦まずは朝目覚めたら、窓を開け、朝の光を浴びます。
8時前が日の光が優しく太陽を見やすいです。

⑧アーユルヴェーダでは朝の日の出前はブラフマームフルターと言われる浄化のゴールデンタイム。
この時間に体のお掃除(お風呂、体操、ヨガ、ランニング、オイルマッサージ)など一つでもをすると一日をチャージした状態からスタートできオススメです。

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夜は明日への入り口。

⑨寝る前より数時間前にぬるめのお風呂でリラックス
⑩精神を落ち着け眠りを誘うカモミールティーや、
副交感神経を刺激するラベンダー、オレンジのアロマオイルなどを吸引するのも良いかと思います!


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《まとめ》
よく眠るには、朝の窓開けから!
寝る前スマホは快眠にも美肌にもNG!
夜は夕方から、自分を落ち着けて入眠準備タイム


《ケア》
オイルをヘッド、おでこ、耳、足裏に塗り、揉むのもオススメです。
(基本セサミオイル(一度100度に温めるとなお良い)、日差しをたくさん浴びた日、なんだか頭がカッカとしている日はココナッツオイル、お持ちのマッサージオイルなど)
自律神経のバランスをとる、呼吸法なんかもオススメです。まずは深呼吸で副交感神経をONすることから。


《オススメアイテム》

Marvo & Co ウーマン バランス マッサージ オイル(販売名:ウーマンバランス マッサージ オイル) 
https://www.c19.co.jp/SHOP/0121.html
適量を手に取り、下腹部を中心に腰部などへ優しく撫でるようにマッサージしてください。 
配合精油成分4種がさまざまな婦人科系のトラブルを軽減します。 
特にPMSの症状がある方は発症前からの使用をおすすめします。 

また、保湿と肌の弾力を高めるホホバオイルとスィートアーモンドオイルをブレンドしているので、 
スキンケアオイルとしてもお使いいただけます。 
 
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Marvo & Co グッドナイト シックスセンス ロールオン10mL
https://www.c19.co.jp/SHOP/0116.html

認知症予防・改善に効果のあるスィートオレンジとラベンダーを中心にさらに誘眠、鎮静作用を 高めたブレンドです。 
就寝前に胸部、頸部に塗布してください。 
また、アロマヴェポライザーを使い室内で芳香浴をすることもおすすめです。 
 
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ちなみに私は、マッサージで全身運動をし、ベッドで柔らかな光を灯し、
解剖学の本を開くと1秒で眠りに落ちます...

睡眠学習なんて説もありますし、ちょっと難しい本を眺めてみるものいいかもしれません(笑)



もちろん、副交感神経を気持ちよくONにするマッサージもとってもオススメです!!!
困ったらプロに頼んじゃうのもひとつの手!

今日は三日月。月を見るのもいいですよ〜
できるもの1つから気楽にはじめてみてください。

では、スマホの電源をOFFにして良い眠りを^^